تینا صفاهیه| اگر کوهنورد نیستید، ولی کوه رفتن و قدم زدن در پیچ‌وخم‌هایش را دوست دارید، ورزش «کوهپیمایی» یک گزینه مناسب برای شماست. کوهپیمایی یعنی در یک مسیر کوهستانی پیاده‌روی کنید و بروید بالا. نه نیازی به ابزارهای فنی کوهنوردی دارید و نه قرار است به مسیرهای سنگی و یخی بروید. خلاصه این‌که لازم نیست کوهنوردی بلد باشید و فقط باید بدنتان را برای چند ساعت پیاده‌روی در سربالایی و سرپایینی آماده کنید. البته همین پیاده‌روی معمولی وقتی کنار اسم کوهستان می‌آید ممکن است خیلی خطرناک باشد. هوای کوهستان زیاد قابل پیش‌بینی نیست و احتمال سُر خوردن و گم شدن و خطرات دیگر کوه هم که سر جایش هست. بنابراین بهتر است قبل از کوهپیمایی اصول ایمنی در کوهستان و روش‌های کوهپیمایی را بدانیم و تجهیزات لازم را هم برداریم تا سفرمان لذت‌بخش‌تر باشد و از آسیب و سانحه در امان باشیم.
اقداماتی که باید قبل از شروع یک برنامه کوهپیمایی انجام دهیم
برنامه داشته باشید
خیلی از خطرات کوه را می‌شود از قبل پیش‌بینی کرد. گاهی وقت‌ها کمبود تجهیزات و شرایط بد آب‌وهوایی حادثه به بار می‌آورد و گاهی هم بی‌برنامگی باعث می‌شود راه را گم کنیم، خسته شویم یا ذخیره آب و غذایمان تمام شود. خلاصه این‌که باید قبل از شروع برنامه به همه چیز فکر کنیم و یک برنامه‌ریزی کامل داشته باشیم. برای این‌که چیزی از این کارهای ضروری را فراموش نکنید این نکات را هم بخوانید:
هرگز تنها به کوهستان نروید. تعداد اعضای یک گروه باید حداقل سه نفر باشد و همه اعضا از مسیر و برنامه آگاه باشند.
طبق برنامه و با زمان‌بندی پیش بروید.
در یک کوهپیمایی صحیح، برنامه باید متناسب با تجربه، تجهیزات، مهارت و آمادگی جسمانی همه افراد گروه باشد.
وسایل و تجهیزات لازم و لباس و غذای مناسب را فراموش نکنید. برای این‌که چیزی از قلم نیفتد از چک‌لیست استفاده کنید.
آگاهی از وضع هوا اهمیت زیادی دارد. زمانی که هوا ناپایدار پیش‌بینی شود، اصل بر این است که برنامه را به تعویق بیندازید. البته وضع هوا در کوهستان‌ها خیلی متغیر است و گروه شما باید همیشه آمادگی، زمان و تجهیزات لازم برای روبه‌رو شدن با هوای بد را داشته باشد. به‌هرحال هر زمان که دیدید شرایط هوا خلاف پیش‌بینی‌هایتان است، بلافاصله اقدام به بازگشت کنید.
سعی کنید اطلاعاتتان درباره منطقه و مسیرهای کوهپیمایی کامل باشد و نکات مهم را یادداشت کنید.
در برنامه‌ریزی تان اصل بازگشت را رعایت کنید؛ پیش از ساعت14 باید اقدام به بازگشت کرد.
در هر برنامه تجربه‌های تازه‌ای به دست می‌آورید. یک دفترچه یادداشت و مداد همراهتان داشته باشید و نکات مهم، خلاصه برنامه، زمان‌بندی و ... را یادداشت کنید.
با آمادگی جسمانی به کوهستان بروید تا بیشتر لذت ببرید و از آسیب‌دیدگی و حادثه هم پیشگیری کنید.
برای به دست آوردن آمادگی جسمانی می‌توانید 3 جلسه در طول هفته فعالیت‌هایی مثل نرمش، حرکات کششی و ورزش‌های هوازی (دویدن، شنا و دوچرخه سواری) انجام دهید.
قبل از حرکت رونوشت کاملی از برنامه را که شامل موارد زیر باشد به یکی از دوستان یا آشنایان بدهید و هر تغییری را که در برنامه‌تان به وجود آمد، سریعا به او اطلاع دهید:
مدت برنامه
نام، آدرس و شماره تلفن همه اعضای گروه
سوابق پزشکی اعضا
مسیر حرکت از ابتدا تا انتها با جزییات کامل (وسیله نقلیه، مبدا، مسیر، مکان‌های استراحت و کمپینگ، مقصد نهایی و مسیر بازگشت)
نحوه اطلاع‌رسانی و عملکرد در صورت بروز حادثه
همه اعضا باید کارت شناسایی‌شان را در یک پوشش ضدآب قرار دهند و در کوله‌پشتی‌شان داشته باشند.
10 وسیله ضروری برای کوهپیمایی و تجهیزات مفید دیگر
بسته +10
همیشه این 10 قلم ضروری را همراهتان داشته باشید و قبل از شروع برنامه مطمئن شوید که درست کار می‌کنند. ممکن است به دلیل تغییر وضع هوا یا گم‌کردن راه مجبور شوید مدت بیشتری در کوهستان بمانید. فکر کنید وسایلتان برای چنین روزهای مبادایی کافی هست یا نه.
لباس‌های لایه‌لایه (سینتتیک یا پشم)
نقشه منطقه (در یک پوشش ضدآب)
آب آشامیدنی و غذای اضافی
قطب‌نما
کیسه بیوآک (سرپناه اضطراری ضدآب)
کیف کمک‌های اولیه
چاقوی جیبی چندکاره
کرم ضدآفتاب و عینک ضدآفتاب مناسب
فندک یا کبریت ضدآب
هدلامپ یا چراغ‌قوه با باتری و لامپ اضافی
علاوه بر این 10 قلم ضروری بد نیست این وسایل را هم همراهتان ببرید: پتوی نجات، شمع، مداد و کاغذ، کیسه‌های پلاستیکی، قرص‌های الکل جامد، سوزن و نخ و وسایل کمک‌های اولیه.
غذاها و نوشیدنی‌های مناسب
نوشابه ممنوع
غذاهایی که در یک برنامه کوهپیمایی همراهتان می‌برید، باید شامل هر سه دسته پروتیین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها باشد. فقط دقت کنید که نسبت این مواد غذایی 1: 1: 4 باشد، یعنی از چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها به یک اندازه بردارید و چهار برابر آن غذاهای پروتیینی با خودتان ببرید.
پروتیین‌ها مانند: گوشت، سویا، پنیر، تخم‌مرغ، شیرخشک و ...
چربی‌ها مانند: پنیر، شکلات، ماهی و ...
کربوهیدرات‌ها مانند: شکر، برنج، ماکارونی، شیرینی و ...
همیشه بیشتر از مصرفتان غذا ببرید و مقداری از آن را برای شرایط اضطراری نگه دارید.
مواد غذایی سبک، خشک، سبزیجات و میوه‌های خشک و غذاهایی که نیاز به گرم‌کردن ندارند، برای کوهپیمایی مناسب هستند.
بدن آب زیادی در کوهپیمایی از دست می‌دهد و یک فرد 70کیلویی دست‌کم 2 لیتر آب در روز نیاز دارد. سعی کنید آب کافی و مورد نیازتان را از منزل ببرید.
بهتر است یک فلاسک کوچک آب گرم هم همراهتان ببرید؛ به‌خصوص در کوهپیمایی‌های زمستانی. یک نوشیدنی گرم جدا از لذت‌بخش بودن، ممکن است حیاتی هم باشد.
از آنجایی که در کوهپیمایی بدنتان آب و املاح فراوانی از دست می‌دهد، نوشیدن آبمیوه و شربت ضروری است. ترکیب «پودر ORS، آبلیمو و آب» یا «نمک، شکر و آب» نوشیدنی مناسبی است.
از مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌های مصنوعی و شیمیایی پرهیز کنید.
برای کوهپیمایی طولانی لباس مخصوص تهیه کنید
لایه‌لایه بپوشید
پوشاک مناسب کوهستان شامل سه لایه است:
لایه نخست (زیرین) از جنس فیلیس (پلیپروپیلن، پلیاستر، ...) است که گرمای بدن را حفظ می‌کند. این لایه دیر خیس و زود خشک می‌شود.
لایه دوم (میانی) هم می‌تواند از جنس فیلیس ضخیم باشد که نوع ضدباد آن هم وجود دارد. این لایه سبک و راحت است و دیر خیس و زود خشک می‌شود.
لایه سوم (بیرونی) باید ضدباد، ضدآب و دارای قابلیت تنفس باشد و حتما کلاه متصل داشته باشد. استفاده از پوشاک بیرونی قرمز، فسفری، نارنجی یا زرد در کوهستان مزایای زیادی دارد.
جوراب، دستکش و کلاه شما باید ضخیم و از جنس فیلیس یا پشم باشد.
هنگام خریدن لباس کوهپیمایی به وزن، گرما، قابلیت تنفس، زمان لازم برای خشک‌شدن و اندازه‌بودن آن توجه کنید.
کفش کوهپیمایی باید ساقدار، سبک، راحت و از جنس چرم باشد. برای زیره کفش جنس‌های ضخیم، با انعطاف کم و دارای اصطکاک مناسب‌تر است.
گتر مکمل یک کفش کوهپیمایی است و از نفوذ برف به داخل کفش جلوگیری می‌کند و مانع خیس و کثیف‌شدن کفش و شلوار می‌شود.
استفاده از کوله‌پشتی به جای کیف‌های معمولی تاثیر زیادی در سلامت و راحتی شما دارد. برای برنامه‌های کوهپیمایی یک‌روزه یک کوله 40 لیتری مناسب است. همه وسایل مورد نیاز را همراهتان ببرید و داخل کوله‌پشتی به شکل مناسبی بچینید. (در راهنمای شماره قبل نشریه می‌توانید اطلاعات بیشتری درباره چیدمان استاندارد کوله‌پشتی به دست آورید.)
چراغ پیشانی کوچک و باتری اضافه هم از لوازم ضروری است.
بهتر است حتما برای کوهپیمایی باتوم داشته باشید. این وسیله فشار وارد شده بر زانوها و ستون‌فقرات شما را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود انرژی بیشتری برای کوهپیمایی ذخیره کنید.
عینک‌آفتابی و کرم ضدآفتاب هم برای کوهپیمایی ضروری هستند.