این روزها بازار گیاهخواری بسیار داغ است. بسیاری از افرادی که گیاهخوار شده‌اند، مدعی هستند که نخوردن گوشت نه تنها برای بدن مفید است بلکه باعث حفظ محیط زیست نیز خواهد شد؛ اما سوال این است که وقتی گوشت قرمز را از لیست مواد غذایی روزانه خود حذف کنید، چه هدف‌تان نجات حیوانات یا حفاظت از محیط زیست باشد و چه اصلاح سبک غذا خوردن‌تان، انتظار می‌رود تغییراتی در بدن شما رخ دهد. آن تغییرات چه هستند؟
کاهش وزن
کالری گوشت قرمز بالاست؛ بنابراین حذف آن از رژیم غذایی روزانه می‌تواند موجب کاهش وزن شود. دکتر سالی وارن، متخصص طب سنتی گیاهی، می‌گوید: «مقدار پروتیین موجود در هر وعده از اکثر گوشت‌ها بیشتر از نیاز واقعی بدن ماست؛ بنابراین می‌توان دیگر منابع پروتیینی را که کالری بسیار کمتری داشته و در عین حال نیاز پروتیین ما را تأمین کرده و هضم‌شان هم آسان‌تر است را جایگزین آن کرد. یک وعده صد گرمی گوشت گوساله حدود 170 کالری دارد در حالی که یک وعده حبوبات حدود 100 کالری و یک وعده توفو یا همان پنیر سویا تقریبا 70 کالری دارد و هر یک از آنها هم همان میزان پروتیین یک وعده گوشت را به بدن می‌رسانند. ممکن است به نظر برسد کالری آنها تفاوت چندان زیادی با هم ندارد ولی به مرور زمان زیاد می‌شود. ماهی، مرغ و حبوبات کالری کمتری دارند و جایگزین‌های خوبی برای گوشت قرمز هستند. بر اساس مقاله منتشرشده‌ای در نشریه طب داخلی عمومی در سال 2015، افرادی که رژیم‌های مختلف گیاهی داشته‌اند، بیشتر از افرادی که رژیم‌های غیر گیاهی داشتند، وزن کم کردند. جالب است بدانید که آن دسته از کسانی که رژیم صددرصد گیاهی داشتند به‌مراتب بیشتر از دیگر افراد دارای رژیم‌های گیاهی که مصرف تخم‌مرغ و لبنیات را مجاز می‌دانستند، وزن کم کردند و این به این معناست که رژیم‌های غذایی گیاهی که مصرف تخم‌مرغ و لبنیات در آنها مجاز است، تأثیر کمتری نسبت به برنامه‌های غذایی صددرصد گیاهی در روند کاهش وزن دارد.
کاهش سطح کلسترول خون
حذف گوشت قرمز میزان چربی‌های اشباع در رژیم غذایی را که موجب افزایش کلسترول می‌شود، کاهش می‌دهد. بنابر گفته دکتر وارن بهتر است که کمتر از 7درصد کالری روزانه از چربی‌ها به دست آید تا تعادل مطلوبی ایجاد شود و خطر ابتلا به کلسترول بالا که می‌تواند منجر به تجمع رسوبات چربی در دیواره سرخرگ‌ها شود، کاهش یابد. این تجمع رسوبات که تصلب شرایین نامیده می‌شود، منجر به بیماری‌های عروق کرونر (CAD)، سکته قلبی، سکته مغزی، یا حمله ایسکمیک گذرا (TIA) و بیماری شریانی محیطی می‌شود. با این‌که بالا بودن سطح کلسترول در خون می‌تواند با مشکلات ژنتیکی در ارتباط باشد اما بدون شک حذف گوشت قرمز و مواد غذایی تهیه‌شده از بدن و اعضای درونی حیوانات کمک قابل توجهی به کاهش کلسترول خون خواهد کرد.
کاهش میزان نفخ در بدن
بدن گوشت قرمز را آهسته‌تر از غذاهای دیگر هضم می‌کند به همین دلیل است که بعضی افراد بعد از مصرف استیک و یا خوردن یک ساندویچ گوشت بزرگ از یبوست، افزایش گاز شکم و دل‌درد شکایت می‌کنند. با این‌که ممکن است پس از حذف گوشت قرمز کمی سوء‌هاضمه پیدا کنید ولی این صرفا به خاطر مصرف غذاهای سالم و سرشار از فیبر است؛ اما در طولانی‌مدت باکتری‌های مفیدی در روده به وجود می‌آیند که ورم و التهاب کلی بدن را کاهش داده و موجب می‌شوند کمتر احساس نفخ و دل‌درد کنید. بر اساس نتایج تحقیقاتی که در سال 2014 انجام شد و در نشریه تغذیه به چاپ رسید، میزان ورم و التهاب‌های روده و شکم در گیاهخواران نسبت به گوشتخواران پایین‌تر است. بنا بر گفته دکتر وارن، ماهی، مرغ و غذاهای گیاهی جایگزین‌های سالم‌تر پروتیین هستند که بدن راحت‌تر می‌تواند آنها را هضم کند.
کاهش مقدار اسید در بدن
برای این‌که بدن سالمی داشته باشیم باید مقدار هیدروژن بالقوه (PH) خون‌مان متعادل باشد ولی رژیم‌های غذایی مدرن و راحت امروزی عموما از خوراکی‌هایی تشکیل شده است که بیشتر اسید تولید می‌کنند؛ درست مثل گوشت قرمز. دکتر وارن اظهار می‌دارد: «گوشت قرمز به همراه آرد سفید، قهوه و نوشابه‌های گازدار بار اسیدی سنگینی را به بدن تحمیل می‌کنند که بدن را در موقعیتی قرار می‌دهند که مجبور شود آن را جذب و خنثی کند. به‌علاوه وجود میزان بالای اسید در بدن باعث به وجود آمدن محیط مناسبی برای رشد انواع بیماری‌ها می‌شود و هنگامی که استرس و خواب نامناسب هم به آن اضافه شود، مقاومت بدن در برابر بیماری‌های مهلکی مانند سرطان و دیابت بشدت کاهش می‌یابد. در عوض مواد قلیایی موجود در میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند اثرات زیانبار غذاهای اسیدی را کاهش دهند که متاسفانه غذاهای فست‌فودی فاقد این‌گونه مواد قلیایی هستند.
بهبود وضع پوست
شفافیت و زیبایی پوست ازدرون بدن سرچشمه می‌گیرد؛ بنابراین مصرف فراوان میوه‌ها و سبزیجات به دلیل داشتن ویتامین‌های آ، سی و ای که وظیفه‌شان مبارزه با رادیکال‌های آزاد تولید‌کننده لک در پوست است، یک راه مناسب برای دست‌یافتن به پوست شفاف و درخشان است. بنا بر اظهارات دکتر وارن یبوستی که در نتیجه تنبلی و کندی گوارش ناشی از مصرف گوشت قرمز ایجاد می‌شود، می‌تواند موجب مشکلات پوستی و تیرگی رنگ پوست شود که در چنین وضعیتی حذف گوشت قرمز از برنامه غذایی می‌تواند از فشار وارده بر روی اندام‌هایی مانند کبد و کلیه کم کند و همان‌طور که می‌دانیم وظیفه این اندام‌ها تصفیه مداوم و بی‌وقفه بدن از سموم است.
افزایش سطح انرژی در بدن
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف گوشت قرمز می‌تواند سطح هورمون استروژن را در بدن بالا ببرد و نوعی عدم تعادل هورمونی ایجاد کند که منجر به کاهش انرژی شود. دکتر وارن در این خصوص چنین توضیح می‌دهد که «ما برای پرانرژی‌بودن نیاز به قلبی سالم، دستگاه گوارشی سالم و ذهن و بدنی سالم داریم. یک وعده غذایی حاوی گوشت قرمز زمان بیشتری برای هضم‌شدن لازم دارد که این امر آزادشدن انرژی را کند می‌کند و موجب می‌شود بدن طی عمل گوارش به زمان بیشتری برای استراحت نیاز داشته باشد. علاوه بر این ممکن است جذب غذا در بدن شما خوب صورت نگیرد که این امر علاوه بر بیماری‌هایی که قبلا در موردشان صحبت شد، منجر به سندرم روده تحریک‌پذیر، رفلاکس معده و نبود تعادل کافی در مقدار مواد غذایی لازم برای بدن می‌شود.» او همچنین می‌گوید که «به عنوان فردی که سال‌ها از رژیم غذایی صددرصد گیاهی به اضافه ماهی استفاده کرده‌ام، باید بگویم نخستین چیزی که توجهم را جلب کرد این بود که بسیار پرانرژی‌تر از قبل شده‌ام. حالا نسبت به خودم و به غذاهایی که می‌خورم احساس بهتری دارم.»
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های خطرناک
بسیاری از آزمایشات تحقیقی نشان می‌دهند که حذف گوشت قرمز از برنامه غذایی و جایگزین‌کردن آن با ماهی، مرغ و غذاهای گیاهی از خطر ابتلا به بیماری‌های گوناگون می‌کاهد. بنابر گفته دکتر وارن «گوشت قرمز بسته به این‌که کدام بخش از بدن حیوان باشد، معمولا حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع‌شده است که این چربی‌ها با بیماری‌های قلبی-عروقی، چاقی مفرط و دیابت در ارتباط هستند.» بر اساس یافته‌های یک تحقیق که در سال 2012 صورت گرفته، مصرف گوشت قرمز عامل افزایش خطر حمله قلبی است؛ زیرا حاوی ترکیباتی به نام کارنیتین است که موجب تولید ترکیبی توسط باکتری‌ها در معده می‌شود که در افزایش خطر حملات قلبی موثر است. دکتر وارن می‌گوید که «محققان معتقدند این ترکیب بر متابولیسم کلسترول در بدن تأثیر می‌گذارد و منجر به افزایش رسوب پلاک‌های چربی در دیواره رگ‌های خونی شده و خطر حمله قلبی را افزایش می‌دهد.» گوشتخواران ممکن است مستعد ابتلا به آلزایمر نیز بشوند. مطالعات انستیتوی علوم اعصاب و رفتار انسانی دانشگاه کالیفرنیا علت آن را ذخیره بیش از حد آهن در بدن می‌دانند که ناشی از زیاده‌روی درمصرف گوشت قرمز است.
کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان‌ها
کنارگذاشتن گوشت قرمز می‌تواند شما را از ابتلا به سرطان روده بزرگ (کولون) و سرطان روده کوچک نجات دهد؛ مخصوصا در شرایطی که این دو نوع سرطان در خانواده شما ارثی باشند. دکتر وارن می‌گوید که «رژیم‌های غذایی با درصد بالای چربی‌های اشباع‌شده با افزایش التهاب در درون بدن همراهند که این التهابات مزمن با ایجاد سرطان ارتباط مستقیم دارند.» سازمان بهداشت جهانی(WHO) در سال 2015 گوشت قرمز را در ردیف موادی که احتمال می‌رود سرطانزا باشند، قرار داد. دکتر آدرین یودیم، مدیر مرکز کاهش وزن و تغذیه در شهر بورلی هیلز می‌گوید که «گزارش‌هایی مبنی بر ارتباط بین مصرف زیاد گوشت قرمز و افزایش خطر ابتلا به سرطان، به‌ویژه سرطان روده بزرگ وجود دارد.» بررسی 29 تحقیق انجام‌شده نشان می‌دهد که مصرف بالای گوشت قرمز و افزایش 28درصدی خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ با یکدیگر مرتبط هستند و البته خطر ابتلا به سرطان روده کوچک نیز وجود دارد. بر اساس تحقیقاتی که در سال 2011 صورت گرفت، شواهد محکمی مبنی بر این‌که خوردن گوشت قرمز یا گوشت‌های فرآوری‌شده خطر ابتلا به سرطان روده کوچک را افزایش می‌دهد، به دست آمد؛ ازجمله این‌که افراد با مصرف روزی 50 گرم گوشت فرآوری‌شده 18درصد بیش از سایرین در معرض خطر ابتلا به سرطان روده کوچک هستند. محققان گمان می‌برند که ترکیبی به نام هام که در گوشت قرمز وجود دارد و عامل قرمزی رنگ گوشت است، به تشکیل ترکیبات فعال سرطانزا کمک می‌کند. همچنین طبخ گوشت قرمز در حرارت‌های بالا ترکیباتی را به وجود می‌آورد که ممکن است موجب سرطان روده کوچک در افرادی شود که از لحاظ ژنتیکی نیز مستعد هستند. گوشت‌های قرمز فرآوری‌شده مانند انواع سوسیس و کالباس ترکیبات نیتریت دارند. این محصولات هم خودشان به طور طبیعی حاوی نیتریت هستند و هم مواد نگهدارنده‌ای که به آنها اضافه می‌شود نیتریت دارند و به همین دلیل است که گفته می‌شود این نوع فرآورده‌ها در ایجاد سرطان موثرند.
جایگزین‌کردن منابع گیاهی پروتیین
اساسا نقش گوشت قرمز در رژیم غذایی روزانه تأمین پروتیین مورد نیاز بدن است؛ ماده‌ای مغذی که ماهیچه‌ها را می‌سازد و آنها را ترمیم و دوباره‌سازی می‌کند؛ ولی نیازهای تغذیه‌ای هر فرد بر اساس سن، جثه و میزان فعالیتش با دیگران فرق دارد. دکتر وارن می‌گوید که «نظرات بسیار زیادی در رابطه با نیاز ما به پروتیین مطرح می‌شود؛ خصوصا وقتی موضوع مصرف گوشت قرمز به میان می‌آید. درحقیقت گوشت قرمز مواد مغذی فراوانی را فراهم می‌آورد ولی باید یادمان باشد که نیاز واقعی بدن ما چه مقدار است.» یک تکه گوشت کوچک به وزن حدودا 100 گرم تقریبا 21 گرم پروتیین دارد در حالی که یک وعده گوشت که به طور معمول در رستوران سرو می‌شود، حدود 250 گرم وزن و 50 گرم پروتیین دارد. با وجودی که شورای ملی پژوهش ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند که بزرگسالان 10 تا 35درصد کالری روزانه خود را از مواد پروتیینی تأمین کنند (یعنی به طورمیانگین 36 گرم پروتیین در روز برای زنان و 46 گرم برای مردان) ولی باید توجه داشت که منابع بسیار زیاد دیگری به غیر از گوشت قرمز برای تأمین پروتیین وجود دارند که خیلی از آنها از گوشت هم سالم‌تر هستند. برای مثال دانه کینوآ به اندازه استیک پروتیین دارد. (کینوآ گیاهی است که به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش کاشته می‌شود که دانه‌های آن را مانند برنج می‌پزند، این گیاه در کشور پرو کاشت می‌شود و سرشار از فیبر و پروتیین است).
مواجه شدن با کمبود برخی مواد مغذی در بدن
گر چه جبران پروتیین از دست‌رفته به خاطر عدم مصرف گوشت قرمز امکان‌پذیر است ولی بعضی مواد مغذی هستند که فقط با گوشت قرمز تأمین می‌شوند و اگر از مکمل‌ها استفاده نکنید، ممکن است با کمبود آنها روبه‌رو شوید. ویتامین‌های گروه ب مخصوصا ب12 و آهن اصلی‌ترین گروه از انواع این مواد مغذی هستند. اگر صدف مصرف می‌کنید، حدود 100 گرم یعنی صدف دوکفه پخته‌شده از آن به اندازه گوشت گوساله ویتامین ب12 دارد. اگر نه، منابع دیگر سرشار از ویتامین ب12 عبارتند از پنیر سویا (توفو) و محصولات تهیه‌شده از سویا، ماهی، پنیر و تخم‌مرغ. با وجود این متخصصان هنوز هم برای اطمینان بیشتر مصرف مکمل‌ها را توصیه می‌کنند. دکتر وارن می‌گوید که «با خوردن مکمل‌ها ازجمله ویتامین ب12 با کیفیت عالی، اطمینان حاصل می‌کنید که هم مقدار درست مورد نیاز روزانه ب12 را دریافت کرده‌اید و هم روش‌رساندن آنها به بدن به گونه‌ای است که بدن می‌تواند ویتامین یا ماده معدنی را بدون نیاز به تجزیه آنها استفاده کند. خیلی از افراد، حتی آنان که گوشت قرمز مصرف می‌کنند، دچار کمبود منیزیم هستند؛ بنابراین یک مکمل خوب که دارای منیزیم و ویتامین د3 باشد، بسیار مفید است. علت این کمبود این است که امروزه ذخیره خاک از لحاظ منیزیم پایین آمده است و آن دسته از رژیم‌های غذایی که عمدتا مبتنی بر استفاده از گیاهان هستند دیگر این ماده معدنی مهم را برای بدن تأمین نمی‌کنند و حتی در مورد گوشت هم همین‌طور است؛ چون گله‌های دام که در مراتع می‌چرند یا با یونجه و علوفه تغذیه می‌شوند، آن مقدار منیزیم را که باید روزانه دریافت کنند، به دست نمی‌آورند. نکته دیگر این‌که هر تغییری در رژیم غذایی ما باید پربیوتیک‌ها را در برداشته باشد. پربیوتیک‌ها باکتری‌های سودمندی هستند که به روده در هضم غذا کمک می‌کنند تا غذا به خوبی جذب شود.
مترجم: معصومه درخشان
منبع: سایت ریدرز دایجست 2018