شهروند| نحوه تغذيه در زمان امتحانات نقش مهمي در كارايي و عملكرد مغز دارد. در دوره امتحانات معمولا دانش‌آموزان دچار اضطراب و استرس مي‌شوند. در اثر اضطراب و استرس ميزان ترشح هورمون آدرنالين وكورتيزول در بدن افزايش مي‌يابد كه به بدن كمك مي‌كند انرژی بيشتري براي مقابله با شرايط استرس داشته باشد.
در گزارش اداره بهبود تغذیه وزارت بهداشت، نکاتی درباره تغذيه روزانه برای کنترل استرس و اضطراب آمده که در این‌جا به 24 مورد آن اشاره می‌شود:
مواد كافیین‌دار مثل قهوه و چای و حتی برخی کاکائوها در كوتاه‌مدت سبب بیداری و تمركز حواس می‌شوند، اما خواص آن در مدت چند دقیقه برعكس شده و باعث برهم خوردن تمركز و حتی كاهش یادگیری و در نتیجه افزایش استرس و اضطراب در فرد می‌شود.
آب‌میوه‌های صنعتی هم به دلیل داشتن شكر و مواد افزودنی، نامناسب‌اند. آب میوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های شیرین به این دلیل كه انرژی زیادی را یك جا تخلیه و آزاد می‌كنند، استرس‌زا هستند.
مصرف آب و لبنیات تسكین بخش‌اند و می‌توانند در کاهش استرس دانش‌آموزان موثر باشند. افراد بهتر است در موقع امتحان و استرس، از غذاهای سبك و غذاهایی كه انرژی‌شان به مرور آزاد می‌شود، استفاده كنند. غلات و موادی حاوی كربوهیدرات‌های پیچیده كه بیشتر در نان سنگك و بربری یافت می‌شود و مقدار فیبر آنها بالاست، سبب كاهش استرس در افراد می‌شود.
در دوره امتحانات نباید وعده‌های غذایی را حذف كرد، بخصوص صبحانه كه در كنترل استرس نقشی اساسی دارد، چرا که صبح‌هنگام، میزان ترشح كورتیزول به بیشترین حد خود می‌رسد و صبحانه سبب كنترل استرس می‌شود.
برای افزایش کارایی مغز، بهتر است در وعده صبحانه از مواد سرشار از پروتیین یا سرشار از فیبر مثل تخم‌مرغ، نان تست با عسل یا برشتوک استفاده شود.
دانش‌آموزان از خوردن غذاهای چرب و شور در روزهای امتحان خودداری کنند، زیرا غذاهای چرب و شور دیرتر هضم می‌شوند و در شرایط استرس‌زا، با ایجاد اختلال در کارکرد دستگاه گوارش سبب مسمومیت و حالت تهوع در فرد می‌شود.
مغزهای گیاهی یا آجیل منابع خوبی برای دریافت انرژی و كاهش استرس‌اند. مغزهای گیاهی منابع خوبی از فیبر و اسیدهای چرب ضروری، ازجمله امگا 6 و 3 و بسیاری املاح دیگرند و چربی آنها بی‌ضرر هستند و حتی در صورت مصرف معقول (یك مُشت در روز)، باعث از بین رفتن و کاهش چربی‌های مضر بدن هم می‌شوند.
دانش‌آموزانی كه در ایام امتحانات پُرخوری و اشتهایی مضاعف پیدا می‌كنند، باید توجه کنند که استرس، موضوعی روحی و روانی است كه افراد در قبال آن دو نوع واكنش تهاجمی یا افسردگی نشان می‌دهند و در حالت تهاجمی افراد برای آرام کردن خود، به كارهای زیادی ازجمله خوردن زیاد غذا روی می‌آورند. پرخوری و بدخوری، استرس را بیشتر می‌کند.
در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید. غذای خود را خوب بجوید و آرام میل کنید.
از مصرف زیاد شیرینی و تنقلات خودداری کنید. این خوراکی‌ها ممکن است در نگاه اول انرژی‌زا به نظر برسد، اما باید توجه داشت که این قابلیت در آنها بسیار کم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما خواهد داد.
بررسی‌های دانشمندان نشان می‌دهد که غذاهای نشاسته‌ای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تأثیر در کیفیت خواب در شب امتحان مفید است.
صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را کامل‌تر میل کنید.
خوردن نان و پنیر و گردو یا تخم‌مرغ یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک می‌کنند تا در طول امتحان آرام باشید. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی‌های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.
بعضی از دانش‌آموزان به دلیل اضطراب زیاد امتحانات خود را خراب می‌کنند، بنابراین بهتر است برای مقابله با این اضطراب از غذاهای مناسب استفاده کنند. بعضی از سبزی‌ها از قبیل ریحان، نعنا، کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید است.
کارشناسان تغذیه به دانش‌آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی‌توانند صبحانه مفصل بخورند، توصیه می‌کنند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند.
خوردن جگر، گوشت و ماهی کمک زیادی به کاهش اضطراب می‌کند، زیرا کم‌خونی نیز یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمرکز است.
خوردن آجیل مغزدار از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم بوده و کمبود آن یکی از علل کاهش یادگیری است، همواره توصیه می‌شود.
از خوردن زیاد شیرینی‌ها، چیپس، نمک، تخمه، غذاهای چرب و انواع نوشیدنی‌های گازدار در شب امتحان خودداری کنید، زیرا اینها نمی‌گذارند در شب امتحان خواب راحتی داشته باشید.
در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش که موجب خواب آلودگی است، بپرهیزید و خوردن روزانه شیر و همچنین ماست شیرین را فراموش نکنید.
در ایام امتحان، بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیت‌های غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا در بیرون از خانه جدا خودداری کنید. مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه را فراموش نکنید.
در طول روز، آب کافی بیاشامید. بیش از نیم ساعت پیش از غذا و یکی دو ساعت پس از غذا نوشیدن آب اشکالی ندارد.
مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان موثر است.
برخلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن به انرژی را افزایش نمی‌دهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی بسیار شیرین و پرچرب در طول دوران امتحانات نه‌تنها مفید نیست، بلکه سبب افزایش وزن و بروز چاقی می‌شود.
از خوردن قهوه و چای پر رنگ، خودداری کنید، ولی چای کم‌رنگ مفید است. اگر احساس خستگی می‌کنید، کمی استراحت کنید.