|آتنا بخشی‌زاده|کارشناس تغذیه مرکز بهداشت شمال تهران|
یکی از مهمترین مسائلی که هر فرد در شبانه‌روز با آن درگیر است، مقدار و نوع ماده غذایی مصرفی است تا نیروی لازم برای تداوم حیات و سلامت تأمین شود. نوع رژیم غذایی نشان‌دهنده سبک زندگی فرد و آگاهی او نسبت به سلامت جسمانی است. درشرایط فعلی که اغلب افراد جامعه به دلیل گرانی پروتیین حیوانی دچار سوءتغذیه شده‌اند، تغییر الگوی مصرفی پروتیین مورد نیاز بدن یک ضرورت اجتناب‌ناپذیر است.
پروتیین‌های درشت مغذی‌هایی هستند که از واحد‌های اسیدآمینه تشکیل شده‌اند. 20 نوع اسید آمینه وجود دارد که به دو دسته ضروری و غیرضروری تقسیم شده‌اند. در یک رژیم متعادل حدود 15-10درصد انرژی مصرفی روزانه به پروتیین‌ها اختصاص داده می‌شود.
نقش پروتیین‌ها در بدن:
1) نقش ساختمانی
تقریبا نیمی از پروتیین‌های بدن در عضلات قرار دارند. کلاژن پروتیین ساختمانی عمده در استخوان و تاندون و رباط است.
2) نقش تنظیمی
بسیاری از مواد تنظیم‌کننده بدن مثل کروموزوم‌ها و هورمون‌ها و آنزیم‌ها ماهیت پروتیینی دارند. علاوه بر این، پروتیین‌ها در حفظ تعادل اسیدی- بازی نقش دارند.
3) تامین انرژی
هرگرم پروتیین حدود 4کیلو کالری انرژی تولید می‌کند. در گرسنگی‌های طولانی‌مدت بدن از ذخایر کربوهیدرات و چربی و بافت‌های پروتیینی مثل عضلات انرژی خود را تأمین می‌کند و باعث تحلیل عضلانی می‌شود.
منابع غذایی پروتیین:
پروتیین‌ها به دو دسته گیاهی و حیوانی تقسیم می‌شوند. جذب پروتیین حیوانی بسیار بالاتر از پروتیین گیاهی است. پروتیین حیوانی مثل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، شیر، پنیر و ماست که دارای ارزش بیولوژیک بالایی هستند و حاوی آهن، روی، فسفر، ب12، ب6، ب3، منیزیم است و پروتیین‌های گیاهی شامل حبوبات و مغزها و دانه‌های روغنی و غلات. اگرچه کیفیت و مقدار پروتیین غلات کم است اما مقدار مصرفی روزانه نان و غلات و برنج و ماکارونی نسبت مهمی از پروتیین دریافتی را تأمین می‌کند.
توصیه می‌شود حدود 3/2 گرم پروتیین دریافتی روزانه از منابع حیوانی با ارزش بیولوژیک بالا تأمین شود.
با زیادشدن نرخ جمعیت و ازبین‌رفتن مراتع و افزایش شهرنشینی و صنعتی‌شدن تخمین زده شده که تا سال 2030 حدود 72درصد تقاضا برای مصرف گوشت افزایش می‌یابد. بیشتر مردم جهان به اندازه کافی پروتیین دریافت نمی‌کنند. میزان مصرف مناسب پروتیین بستگی به عواملی مثل سطوح فعالیت، سن، توده عضلانی و وضع فعلی سلامت دارد. مقدار حداقل مصرف پروتیین حدود 8/0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طی روز است که این مقدار حدود 55گرم برای هر مرد و 45گرم برای هر زن است.
مصرف منابع پروتیین جایگزین
ماده غذایی اصلی برای جایگزینی گوشت؛ تخم‌مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا و عدس) و لوبیای سویا. مغزها و دانه‌های روغنی مثل کنجد و بادام‌زمینی، تخم‌کتان، شیر و لبنیات، قارچ، گلوتن گندم.
ترکیب بعضی از مواد غذایی باعث بهبود جذب پروتیین می‌شود.
1) غلات و لبنیات مثل ماکارونی با پنیر، فرنی، حریره بادام، نان و پنیر، نان و ماست، بستنی و بیسکویت.
2) حبوبات و غلات مثل عدس‌پلو، ماش‌پلو، خوراک عدسی یا لوبیا با نان .آش جو .
3)حبوبات و دانه‌ها مثل لوبیای پخته شده در سالاد با دانه‌های روغنی. فلافل با کنجد. استفاده از کنجد و تخم آفتابگردان در سالاد‌ها.
پروتیین‌های گیاهی برخلاف پروتیین‌های حیوانی باعث کاهش چربی اشباع و کلسترول می‌شود و حاوی مقادیر بالای ریزمغذی و فیبر است. پروتیین‌های گیاهی مقدار زیادی عناصر فعال فیزیولوژیکی مثل مهار‌کننده پروتئاز، فیتواسترول، ساپونین و ایزوفلاونوئید دارد که این اجزا باعث افزایش اکسیداسیون LDL و کاهش فشارخون می‌شود.
توصیه می‌شود مصرف سفیده تخم‌مرغ و شیر و لبنیات به‌عنوان عالی‌ترین جایگزین گوشت قرمز در رژیم غذایی کودکان، نوجوانان، زنان باردار استفاده شود. سالمندان که جزو گروهای پرخطرند، مورد توجه قرار گیرد.